一公里走不完?骨质健康拉响警铃

 人参与 | 时间:2024-05-27 05:36:16

【作者】

北京大学人民医院宣传中心 钟艳宇

【答疑专家】

北京大学人民医院老年科副主任医师 郏蓉

北京大学人民医院骨科主任医师 徐海林

常言道“生命在于运动”。公里步行是走不质健人类天生具备的能力,作为人类最基本的完骨金昌市某某科技有限公司活动方式,步行又是康拉一种有氧运动,成为医学界广泛认可的公里最佳运动之一。

近期,走不质健一项新研究指出,完骨走一公里都费劲的康拉人,骨折风险更高。公里为此,走不质健笔者采访北京大学人民医院老年科主任医师郏蓉、完骨骨科主任医师徐海林,康拉专家提醒大家,公里对于那些走不远、走不质健走不久的完骨老年人和体弱者,要特别小心,需要细心照护。

一项研究“引发”大众关注

1月23日《美国医学会杂志·网络开放》刊发了由悉尼加文医学研究所进行的一项研究,指出“走不了一公里的人,骨折风险较高”。

该项研究纳入26.7万名45岁以上成年人的相关数据,通过询问“你的健康是否限制你行走一公里”等问题,选项包括“完全没有限制”“有点限制”和“很多限制”三种,来调查他们的行走能力、评估骨折风险。通过Cox比例风险模型,分析了行走障碍与5年骨折风险的关系。

在平均4.1年的随访过程中,发现骨折风险随着行走障碍程度的加重而显著上升。与能够顺利步行一公里的人相比,这些自称受到“很大限制”的金昌市某某科技有限公司人在骨折风险上明显增高,特别是女性的骨折风险甚至高出60%。

这项研究不仅揭示了行走能力与骨折风险之间的紧密联系,也强调了关注个人骨质健康的重要性。提醒我们,步行距离的缩短/行走能力的下降可能是骨质健康问题的一个信号,“能不能走”成为衡量骨质健康的一个重要参照数据。

认清走路“揪”出健康问题

走路看似是一种简单、日常的生活运动方式,实则是一个涉及平衡、腿部动作、足地接触、重心前移等多个身体系统协同工作的复杂过程。包括骨骼、肌肉、神经系统、心血管系统以及呼吸系统。

行走的运动范围,不仅仅是走路,还包括做饭、洗衣、扫地等家务劳动。整个过程中,心血管系统为肌肉提供所需的氧气和营养物质,同时排出代谢废物。呼吸系统则通过调整呼吸节奏,满足身体在运动过程中的氧气需求。

对于大多数人来说,每天走6000到8000步是一个相对合适的范围(正常人行走一公里大约1600步左右)。这个范围内的步数可以帮助提高心肺功能、增强肌肉力量、促进新陈代谢,缓解压力和焦虑,有助于控制体重,降低患心脏病、高血压和中风的风险。

因此,走路过程中的步态、步速和耐力,成为评估健康状况的线索,能够反映出人体的健康状况。因此,通过观察和分析走路过程,及时发现潜在的健康问题。

走路四指标“预知”行走能力

行走能力的下降,我们通常需要从走路的步数、步速、步态和是否不适/疼痛四方面进行综合判断。

首先,步数的减少,是行走能力下降的一个明显指标。这种减少可能是由于肌肉力量减弱、关节僵硬等原因所致。

其次,步速的变化,对于老年人或者有特殊健康问题的人群,其中“步速”这个指标,能够反映心肺功能,也能够反映关节活动能力和认知能力。总的来说,步速正常的老年人,他的健康状态就是比较好的,而步速减慢每秒小于0.6米的老年人,跌倒和骨质疏松的发生率会比较高。

此外,步态的稳定性,与肌肉力量、平衡能力和神经系统功能等因素密切相关,如果行走时步态不稳,就容易摇晃或摔倒。

最后,行走时感到疼痛或不适,就可能意味着身体某些部位存在问题,如关节炎症、肌肉拉伤等。

专家提醒,如果观察到这些方面的明显变化,建议及时就医检查,以便及时诊断和治疗可能存在的健康问题。

行走障碍爱“盯”哪些老人?

可想而知,最简单最基本的一个行走动作,不仅要有关节骨骼的参与,也要有肌腱、肌肉的配合才能完成。所以当人老之后,不论是骨骼系统的骨量减少,还是肌肉系统的肌肉质量减少所导致的骨质疏松和肌少症,都与老年人行走能力下降息息相关。其中,导致老年人行走障碍最常见的疾病有:

腰椎间盘突出和腰椎管狭窄:腰椎间盘突出压迫腰椎神经根,导致腰痛、坐骨神经痛,并放射至双下肢,引发麻木、无力等,或椎管内的脊髓受压,引起脊髓传导性减弱,并逐渐出现腿沉、走不动路的情况。

下肢关节退变和骨质增生:关节退行性病变和过度劳损导致关节疼痛、僵硬,增生的骨质在走路时刺激周围软组织,引发明显的腿部疼痛和行走困难。

骨质疏松症,其好发人群是绝经后女性和70岁以上的男性,以及有一些长期慢性疾病,或者是长期服用类固醇激素的患者。由于女性在绝经后雌激素明显下降,使得女性骨质疏松发生风险要高于男性。女性发生骨质疏松或骨质疏松骨折的风险,在一生当中要比男性高两倍左右。

除上述疾病之外,下肢静脉曲张和下肢静脉瓣关闭不全、过度劳累导致的肌肉内乳酸堆积、缺钙引发的肌肉痉挛、半月板损伤引发的关节肿胀疼痛、脑梗死导致的神经功能障碍、下肢骨折、营养不良、多发性肌炎、周围神经病变等等,也可能导致走不了长路。

“沉默杀手”加剧骨折风险

当前,骨质疏松症已成为仅次于肿瘤、心脑血管疾病之后的健康杀手,又被称为“沉默的杀手”,是最常见的一种累及全身性骨骼的慢性疾病。

据目前最新数据显示,我国超7000万人患骨质疏松症,另有约2.1亿人骨量低于正常标准,存在患病风险。在临床上,腰椎或股骨颈任何一个部位的骨密度T值小于等于-2.5,可定义为严重骨质疏松,需要积极干预。

确实,骨质疏松可以加剧骨折风险,形成一个恶性循环。专家指出,骨密度、骨质量下降,继而骨微结构损害、骨脆性增加,发生骨折的风险大大增加。一旦发生骨折,患者需要长时间卧床休养,肌肉力量继续下降、关节僵硬、骨质疏松进一步加重,很有可能再次发生骨折。

“补钙”就能治骨松防跌倒?

补钙可以防治骨质疏松,大多数老百姓是这样认为的。

那就先说说如何正确补钙?首先是食补,奶制品是最好的补钙方法,每天保证包括牛奶、酸奶、奶酪等奶制品的摄入,大豆、坚果、深色蔬菜等食物也都富含钙。但对已经发生骨量减少,或者骨质疏松,或者已经有骨折的患者来说,需要再额外补充至少600毫克的元素钙。同时,补充充足的维生素D可以促进钙吸收,并多进行户外运动,多晒太阳促进体内维D合成,进一步促进钙的利用,纠正钙的缺乏,减缓骨质疏松的进程,维护骨骼健康。

然而,补钙并不能完全预防摔倒。毕竟,骨质疏松也不是摔倒的唯一影响因素。

“抗阻”训练强“肌”提“质”

因此,除了补钙外,老年人还需要特别注意加强肌力和平衡训练。

临床上发现,长期喜欢运动与不喜欢运动的老年人相比,在身体、心理健康以及生活质量等方面都存在着显著的差异。懒得动的老人常常肚子大、下肢力量弱、腿上肌肉少,常伴有关节问题……从而增加了摔倒和骨折等意外的风险。

针对这样的老年人,要注意增强肌肉力量的训练,推荐老年人根据自己的身体状态,在医生指导下,使用弹力带、沙袋等轻量级阻力工具来进行抗阻训练;也可以进行适量有氧的运动方式,包括快走、慢跑、打太极拳、跳广场舞等。

专家提示,“抗阻”训练并不止于室外活动。针对不适宜外出运动的患者,提倡在家里进行,即使是卧床病人,可以通过下肢被动的训练——抬腿勾脚,也能达到一定的效果。

专家强调,如果行走障碍与衰老、缺乏锻炼或疾病有关,只要积极治疗原发病,加强锻炼增加肌肉力量,保持积极的心态,与医生良好沟通,制定合理方案,这种步行困难也是可以逆转的。

掌握“绝招”防跌倒远离骨折

老人一旦不慎跌倒,轻则造成皮肤擦伤、撕裂伤以及关节扭伤等软组织损伤,重则发生骨折、脑部损伤,且因疼痛、恐惧或其他原因产生焦虑、抑郁等心理问题。此外,跌倒后长期卧床还可能导致肌肉萎缩、深静脉血栓形成、坠积性肺炎等并发症,进一步加重老人的病情。所以,对于家有老人的家庭来说,预防跌倒是一项非常重要的任务。

首先,在专业人员指导下,在家中安装辅助保护设施,提供一个安全、舒适的居住环境,是非常重要且必要的。

通常包括安装床边护栏,便于老人上下床;在卫生间、浴室、走廊等地方安装扶手椅,走廊墙边安装扶手,帮助老人在站立或坐下时保持稳定;改造卫生间,安装坐便器增高器、扶手和防滑垫,便于老人做好个人卫生的操作;做好防滑处理,在浴室、厨房等湿滑区域使用防滑垫或防滑地砖,减少滑倒的风险;设置无障碍通道,移除家中的障碍物,保持通道畅通无阻;还可以使用语音助手、自动开关门等智能家居设备,方便老人在家中独立生活时使用……

视力问题也是导致跌倒的一个重要原因。因此应定期检查视力,如有视力问题,应及时配戴合适的眼镜。

除此之外,鞋子是否合脚、是否防滑、是否过于宽大,都应该注意。同时,鼓励老人进行适当的锻炼,增强肌肉力量和平衡能力,也是预防跌倒的有效方法。如果老人不幸跌倒,应及时就医,接受专业治疗,以减少并发症的发生。

顶: 85995踩: 855